092：「食べること」＝セルフケア！メンタルが整う食事のコツ

食事をする準備をして食べる – マインドフルに味わう

忙しいと、つい早食いになったり、スマホを見ながら食べたりしてしまいます。

孤食のうえ「ながら食べ」では脳が満足感を得にくく、ストレスがたまりやすくなります。

食事の際は、1口30回ほどよく噛んで味わうことを意識しましょう。

噛むことで副交感神経が働き、リラックス効果が高まります。

また、「食べることに集中する」マインドフルイーティングを実践すると、満足感が増し、過食を防ぐことにもつながります。

腸内環境を整える食事を意識する

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、メンタルと深く関わっています。

腸内環境が乱れると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が減り、気分が落ち込みやすくなります。

必須アミノ酸（バナナ、赤みの肉、卵）、発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌）や

食物繊維（野菜、豆類、玄米）を積極的に取り入れることで、腸内環境を整え、メンタルの安定に役立てましょう。

血糖値の急上昇を防ぐ食べ方

甘いものや精製された炭水化物（白米、パン、麺類）を食べると、血糖値が急激に上がり、その後急降下します。

この血糖値の乱高下は、イライラや不安感を引き起こす原因になります。さらには、身体の病気の原因にもなります。

食事の際は、たんぱく質や食物繊維を一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、安定した気分を保つことができます。

例えば、白米より玄米を選ぶ、野菜を先に食べる、ナッツや豆類をおやつにするなど、少しの工夫でメンタルの安定につながります。

必須栄養素を意識する

心の健康を保つためには、特定の栄養素を意識的に摂ることが大切です。

• ビタミンB群（玄米、卵、大豆製品）：神経の働きをサポートし、ストレスを軽減

• オメガ3脂肪酸（青魚、亜麻仁油、くるみ）：脳の働きをサポートし、気分の安定に役立つ

• マグネシウム（ナッツ類、海藻、バナナ）：リラックス効果があり、ストレスを和らげる

これらの栄養素を意識的に取り入れることで、心のバランスを整えることができます。

食べる時間とリズムを整える

「朝食を抜く」「夜遅くにドカ食いする」など、不規則な食事はメンタルにも影響を与えます。

食事の時間が乱れると、体内時計が狂い、自律神経のバランスが崩れやすくなります。

1日3食をなるべく決まった時間に食べることで、体と心のリズムを整え、安定した気分を保ちましょう。

食事は、心と体のケアにつながる大切な時間です。