094：タンパク質不足がメンタルに与える影響

心を整える食事

「最近なんだか気分が落ち込みやすい」「やる気が出ない」「イライラしやすい」そんなメンタルの不調を感じることはありませんか？その原因のひとつとして、タンパク質不足が考えられます。

タンパク質は筋肉や肌、髪を作るだけでなく、脳の働きや精神の安定にも深く関わる栄養素です。

現代人の多くは、タンパク質不足で心身の不調につながっている方が多いそうです。

私たちの脳内では、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質が分泌され、気分を安定させたり、幸福感をもたらしたりしています。

これらの物質の材料となるのが、タンパク質に含まれるアミノ酸です。

幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、必須アミノ酸の「トリプトファン」をもとに作られています。

ドーパミンは、「チロシン」から生成され、やる気や集中力を高める働きを持っています。

タンパク質が不足すると、これらのホルモンの生成が滞り、ストレスに弱くなったり、気分が落ち込みやすくなったりするのです。

下記の症状がある場合、タンパク質が足りていないかもしれません。

これらの不調を感じたら、毎日の食事でタンパク質を意識的に摂ることが大切です。

厚生労働省の推奨では、成人女性で1日50gタンパク質摂取が目安です。

ただし、ストレスが多い時や運動量が多い場合は、1.2～1.5倍の摂取を意識するとよいです。

タンパク質は動物性と植物性の両方をバランスよく摂ることが理想です。

動物性タンパク質（必須アミノ酸をバランスよく含む）

植物性タンパク質（腸内環境を整える効果も）

特に納豆や豆腐などの大豆製品は、トリプトファンを豊富に含み、セロトニンをつくるので、メンタルケアにも最適です。

糖質とのバランスを意識する
パンや白米ばかりの食事だと血糖値の乱高下を招き、メンタルが不安定になりやすくなります。糖質を摂る際は、玄米や雑穀米などの低GI食品と組み合わせるのがベストです。

プロテインを活用する
忙しくて食事がとれないときや、運動後の回復を早めたいときは、プロテインを活用するのも◎。ただし、人工甘味料が多く含まれるものは避け、できるだけナチュラルなものを選びましょう。