094：タンパク質不足がメンタルに与える影響

タンパク質不足のサイン

下記の症状がある場合、タンパク質が足りていないかもしれません。

• 疲れやすい、回復が遅い

• 集中力が続かない

• イライラしやすい

• 気分が落ち込みがち

• 体が冷えやすい

• 髪や肌のトラブルが増えた

これらの不調を感じたら、毎日の食事でタンパク質を意識的に摂ることが大切です。

どれくらいのタンパク質が必要？

厚生労働省の推奨では、成人女性で1日50gタンパク質摂取が目安です。

ただし、ストレスが多い時や運動量が多い場合は、1.2～1.5倍の摂取を意識するとよいです。

タンパク質をしっかり摂れるおすすめ食品

タンパク質は動物性と植物性の両方をバランスよく摂ることが理想です。

動物性タンパク質（必須アミノ酸をバランスよく含む）

• 鶏むね肉、ささみ

• 魚（サーモン、マグロ、イワシ）

• 卵

• ヨーグルト、チーズ

• 赤身の牛肉

植物性タンパク質（腸内環境を整える効果も）

• 大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）

• ナッツ（アーモンド、クルミ）

• 玄米

特に納豆や豆腐などの大豆製品は、トリプトファンを豊富に含み、セロトニンをつくるので、メンタルケアにも最適です。

タンパク質を効率よく摂るポイント

• 1日3回の食事でこまめに摂る
  一度にたくさん摂るより、朝・昼・晩と分けて1回の食事で20グラム以上とると吸収率が高まります。

• 糖質とのバランスを意識する
  パンや白米ばかりの食事だと血糖値の乱高下を招き、メンタルが不安定になりやすくなります。糖質を摂る際は、玄米や雑穀米などの低GI食品と組み合わせるのがベストです。

• プロテインを活用する
  忙しくて食事がとれないときや、運動後の回復を早めたいときは、プロテインを活用するのも◎。ただし、人工甘味料が多く含まれるものは避け、できるだけナチュラルなものを選びましょう。